有酸素運動

それでは有酸素運動とはいったいどういうものかを説明します。人間は運動をする前はゆったりと呼吸しています。運動を始めると次第に呼吸が乱れていき、呼吸が運動に追いつかなくなって行きます。ここまでの「運動に呼吸が間に合っている状態の運動」を有酸素運動といいます。このあとも激しく運動を続けると身体は呼吸を当てにせずに独自でエネルギーを作り出すようになってしまいます。こちらが無酸素運動と言うことになります。

 

有酸素運動と無酸素運動の見分け

例えば普通は歩く場合呼吸しながら歩きますね？　この場合有酸素運動となります。逆になにか重いものを持ち上げようと頑張るとぐっと息をこらえてしまいませんか？　こちらが無酸素運動です。また、歩いているうちは有酸素運動ですが、頑張って全力疾走すると呼吸が間に合わなくなって心拍数もあがり、無酸素運動になっていきます。

有酸素運動の効果

有酸素運動はからだに酸素を取り込む運動です。心肺機能を高め、ストレスを解消することに役立ちます。また血液に中性脂肪が多い人はこの数値も下がってきます。さらに全身に酸素を取り入れながら運動するので脂肪の燃焼率がよく、ダイエットにも効果的です。

ここからは有酸素運動を行う場合に注意有為してほしいことを書いていきます。充分に理解して、有意義な有酸素運動をおこなってください。

有酸素運動をおこなおう

無酸素運動は心臓や血流に負担をかけてしまうのでなるべく行わないようにしましょう。逆に有酸素運動は酸素をおおいに取り入れながら行う運動ですので健康づくりに有効とされます。一回に行う有酸素運動は身体がかるく汗をかくくらいにして、一度にたくさん運動しようと欲張らないようにするのがポイントです。

有酸素運動でダイエット

有酸素運動はダイエット時に効果があるのは上に書いたとおりですが、脂肪が燃焼しだすのは運動開始後20分程度が必要ですので、そこからがダイエットの開始です。もちろんあまり無理をせずに徐々に慣らしていきましょう。

有酸素運動でダイエット・注意点

運動しているうちに息苦しくなってきたらオーバーペースです。少しペースを落としましょう。ただ完全に運動を停止すると脂肪が燃えてくれないので、ゆっくりでもいいから運動を続けてください。ペースを落としてもまだ苦しいようなら、限界とみて休んでしまいましょう。無理はよくありません。

どのくらい有酸素運動をすればいいか

有酸素運動は必ず毎日しなくてはならないわけではありません。健康づくりと割り切って週に3〜4回程度を行いましょう。簡単に言えば一日おきくらいでも充分効果があります。また、体調が悪い時に無理しないようにしましょう。健康づくりの有酸素運動で病気になっては意味がありません。

有酸素運動に掛ける時間

脂肪が燃え出すのが新しく運動を始めてから20分程度ですので、最低ここまでは運動しましょう。あとは体調が許す限り続けてもかまいませんが、4〜50分も運動すれば十分です。また、運動中に喉が渇いたら水分補給はしっかりとしておきましょう。

有酸素運動の注意点

身体がまだ目覚めていない早朝にいきなり運動すると心臓麻痺などをおこしかねません。起きてすぐ、ではなく起きてしばらくして体が目覚めた頃をはかって運動を開始したほうが安全ですし有酸素運動の効果も高まります。また食後すぐは消化のために胃に血液が集まっていますので食後1時間は避けましょう。

それではどのような運動が有酸素運動に適しているか紹介します。自分に合いそうなものからゆっくりと始めてみましょう。一回の有酸素運動では300キロカロリーの消費が目安です。

散歩

最もお手軽なのがこの散歩です。しかしただ歩くのはそれほどカロリーを消費しません。例えばショートケーキ一個（300キロカロリー）のカロリーを散歩で消費しようとすると実に110分、2時間近く歩かねばなりません。散歩よりも早足で歩くウォーキングなら1時間ですみます。

ジョギング

早足で歩くウォーキングから無理しない程度に走るジョギングでしたら40分で300キロカロリーを消化できます。この場合つらくなったら歩いてもいいですが、できるだけ立ち止まらないようにしたほうが筋肉の脂肪燃焼効果がアップします。

サイクリング

トレーニングマシンにサイクリングというのがあるように、自転車を漕ぐのは全身運動になる優れた有酸素運動です。ただしだらだらと自転車をこいでもあまり効果は無く、有酸素運動としてサイクリングするなら早めに走りましょう。こうすれば1時間ほどで300キロカロリーを消費できます。

水泳

全身を使え、しかも身体を痛めることが少ないうえに短時間でカロリーを消費できる水泳はじつに効果的な有酸素運動です。30分前後泳ぐだけで充分目標に到達できます。また筋肉が全身につくので再度太りにくくなります。

その他の有酸素運動

何日かはおとなしく寝ているのが一番ですが、少しずつ楽になってきたらリハビリをします。最初はやはり四つんばいから。腰を前後に動かします。慣れたら左右〜回転と続けます。ここまでができるようになったらつかまり立ち〜ゆっくり歩行となります。あくまでも無理をしないようにしましょう。

ぎっくり腰の治療・歩けるようになったら

例えばゴルフでもバドミントンでも無理をせずにゆっくり行えば大抵の運動が有酸素運動として有効です。この場合、心拍数が110を超えないようにすること、つまり一度に無理に運動しないことを心がけましょう。